9. Juli 2015

Strukturiertes Training (Jack Daniels)

Das ganze Konzept von Jack Daniels ist sehr ausführlich und für jedes Leistungsniveau individuell. Das Training wird vom sogenannten „VDOT„-Wert bestimmt. Dieser Wert bestimmt anhand einer (möglichst im Wettkampf) erbrachten Leistung welche Pace man in den verschiedenen Trainingseinheiten anlegen soll.
Das Ganze ist in seinem Buch „Running Formular“ ausführlich in Tabellen und Erklärungen dargelegt – in den Zeiten der modernen Welt gibt es aber auch Rechner, die das für einen erledigen: Der gefällt mir sehr gut und stimmt bei mir mit dem Buch überein.
In meinem Fall schaut es so aus:

5km in 19:52 ergibt einen VDOT von 50,2 … und dies hat folgende Trainingsgeschwindigkeiten (jeweils m:ss pro km) zur Folge:

E/L: 05:06 – 05:24 -> Für Easy-/Long-Runs … zum KM-Fressen 😉
M: 4:30 -> Marathon-Pace [oO … rly? ;)] T: 4:14 -> Threshold-Pace [Ich nenne es eher Tempodauerlauf-Pace] I: 3:54 -> Interval-Pace
R: 3:39 -> Repetition-Pace

Einheiten mit T / I / R – Phasen sind sogenannte Q (Quality)-Einheiten .

Das „Große Ganze“ Training ist vereinfach gesagt in (möglichst) 4 Phasen mit jeweils n * 4 Wochen unterteilt. n * 4 Wochen deshalb, da nach jeweils 3 Wochen Training eine reine E/L-„Regenerationswoche“ mit weniger Gesamtdistanz folgt. In den drei anderen Wochen wird neben den Belastungsspitzen auch die Wochenkilometerzahl gesteigert.

Phase 1 ist gedacht zum „Einlaufen“ und „sich an die Wochendistanzen heranarbeiten“. Wer vorher schon Aktiv war darf diese Phase überspringen 😉
Phase 2 nimmt die ersten Q-Einheiten mit auf. Daniels nimmt zuerst kurze knackige R-Intervalle rein.
Phase 3 ergänzt Phase 2 mit einer weiteren Q-Art (laut Daniels I)
Phase 4 packt dann auch die letzte mit dazu

Grundsätzlich kann man sagen:

  • Je langsamer die Geschwindigkeit, desto länger läuft man in diesem Tempo.
  • Q-Einheiten sollten möglichst nicht an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden.
  • Eine kontinuierliche Erhöhung der Wochenlaufdistanz wird angestrebt (natürlich auch abhängig worauf man trainiert!)
  • Es wird immer wieder erwähnt, dass man auf ausreichend Regeneration achten soll.

So viel erstmal zur Theorie.
Eine Vorlage für einen solchen Trainingsplan kann man sich bei Runners World erstellen lassen und nach den eigenen Bedürfnissen modifizieren.

… Konkret sieht die Woche bei mir momentan so aus:

MO: Easy
DI: Quality
MI: —
DO: Quality
FR: —
SA oder SO: Long

Inhaltlich und von der Distanz ist alles noch „variabel“. Als Ziel habe ich momentan:

  • > 30 KM pro Woche
  • Trainingsgeschwindigkeiten von oben.

… ich bin gespannt, was am Ende bei rum kommt 🙂

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