Lifegoals

Es ist wieder ein viertel Jahr vorbei, es ist wieder nichts geschrieben worden, aber es ist dennoch einiges passiert. Bis heute aber nichts so individuell spektakuläres, dass es sich “gelohnt” hätte dafür einen neuen Eintrag zu schreiben. Bis heute. … Aber von vorne!

Ich zitiere einfach mal den letzten Absatz aus dem letzten Beitrag:

Wie geht’s weiter? Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung. Ich hoffe sehr, dass es im Sommer wieder Laser-Run Wettkämpfe geben kann. Außerdem schenkt mir die Fünfkampf Challenge ja gerade förmlich die Umfänge, die ich für einen guten Marathon nur brauchen kann. Noch etwas mehr noch längere Einheiten (dafür vielleicht mal wieder Ruhetage ;)) und noch etwas mehr Marathontempo und ich denke das ist eine sehr ordentliche Vorbereitung. So wirklich strukturiert habe ich noch nie trainiert und ich werde mein Marathonziel auch mit “meinem Weg” angehen und schaffen, davon bin ich überzeugt. Tendenziell gehe ich dazu im Frühjahr einfach wieder auf die Bahn und fertig. Einen Wettkampf sehe ich so schnell einfach nicht kommen. Alles Weitere wird man sehen. Da voraussichtlich so schnell nichts mehr hier erscheinen wird schreib’ ich vielleicht ein Buch oder so. “From Zero to Deutscher Meister” wäre doch ein passender Titel, oder? 😉

Die Fünfkampfchallenge ist bis zum Ende hin durcheskaliert. Im Endergebnis für den Januar hatte ich (Gruppe 1) offiziell 291,2km stehen. Bedenkt man, dass da nur jeder Kilometer als 500m gewertet wurden, ergeben sich absurde 592,4km für den Januar! Verrückt! Davon angestachelt erweiterte ich den zeitlichen Rahmen der Challenge einfach – denn ich war ja parallel zum Winterwaldlauf angemeldet und dieser ging bis zum 14. März, dem eigentlichen Tag der Veranstaltung, die natürlich leider abgesagt werden musste. Die Regeln waren ähnlich. Hier liefen alle individuell für sich, jeder Kilometer zählte, aber ALLE Kilometer. Also auch Gehen (was ich ab und zu getrackt habe), als auch die “Alltagskilometer”. Die habe ich für meinen Teil nicht gewertet, also nicht eingereicht und wurde dadurch am Ende trotzdem noch 14. (bzw. 11. unter den männlichen Teilnehmern). 1652km in 3 Monaten. Cool oder? 🙂 Eher beiläufig schloss ich dadurch auch noch die virtuelle “Appalachian Trail” Challenge ab. Für die 3167km habe ich am Ende 269 Tage gebraucht – also fast 100 weniger als das grob geschätzte Jahr mit dem ich mich registriert habe. Über die Medaille habe ich mich dann auch sehr gefreut!

 

So, aber zurück zum letzten Blogeintrag! Ich habe ja vor mich hin gedacht und geschrieben: “Außerdem schenkt mir die Fünfkampf Challenge ja gerade förmlich die Umfänge, die ich für einen guten Marathon nur brauchen kann”. Auch wenn ich das mit den ebenfalls geplanten Läufen in Marathontempo kaum geschafft habe mit einzubauen stand irgendwann im März in meinem Kopf der Plan fest: ja, das mache ich. Ja, das klappt. Und: Ja, das wird genau mit “meinem Style” passieren. Wie ihr, wenn ihr regelmäßig in meinen Blog stolpert, sicherlich mitbekommen habt trainiere ich viel, aber weit entfernt von einem “groß durchdachten Plan” wie man ihn in Lehrbüchern findet. Ich lese viel in Sachen Trainingslehre herum, interessiere mich dafür, wie das “strukturiert” ablaufen könnte. Ich hatte schon öfter mal mit dem Gedanken gespielt mir einen Trainer zu holen – in meiner Sport TL fielen mir da schon ein paar Leute ein, die ich ansprechen könnte, aber ich bin immer wieder zu dem Schluss gekommen: Das passt nicht zu mir. Zumindest momentan nicht. Ich laufe in der Regel vor der Arbeit – zeitlich absolut kompatibel zur örtlichen Ausgangssperre bis 5 Uhr 😉 – da geht kein strukturiertes Training. Intervalle in der Dunkelheit kurz nach dem Aufstehen? Geh mir weg! Das kann ich ab und zu mal einbauen, aber nicht in der Regelmäßigkeit mit Tempoläufen oder sonstigen Späßen. Also macht man aus der Not eine Tugend: im letzten halben Jahr habe ich sehr drauf geachtet das läuferische wirklich auf die Grundlagenausdauer zu fokussieren. Ich habe mich in der Zeit von +/- 5:10min/km auf +/- 4:45min/km bei gleich niedriger Herzfrequenz herunter gearbeitet. Da kam dann irgendwann auch der Moment, der mit die mentale Sicherheit gegeben hat, dass ich bereit bin das durchzuziehen!

Neben vereinzelten Tempoläufen, es waren wirklich nicht so viele, bin ich nebenbei viel Rad gefahren. Auf Zwift, teilweise alleine, aber auch mit Chrissy und K1 neben mir. Und da das zeitlich dann auch öfter mal so lag, dass der Körper gerne auch höhere Belastungen vertragen hat, nutzte ich die Gelegenheit auch mal ins Intensive zu gehen. Lange anstrengende Berge, kurze, knackige Rennen, länger an Schwelle, oder auch hier einfach mal “beinschonende” Ausdauer. Der Mix tat mir gut und ich hatte keine Zweifel, dass der Weg so irgendwie nicht klappen könnte. Nach dem Winterwaldlauf war ich kurz unschlüssig, wann ich das Ganze denn in Angriff nehmen würde. Ich weiß nicht mehr wirklich warum, am Ende lief es relativ kurzfristig auf das Osterwochenende hinaus. Es war nicht mehr so arsch kalt in der Früh, leider durch die Zeitumstellung aber auch nicht mehr so hell und in der Woche vorher war absehbar, dass es trocken sein dürfte. Mein Wunschort war von vornherein klar: Ich gehe auf die Laufbahn. Ja. Marathon auf der Laufbahn – ich wollte weder Stress mit der Strecke haben, noch mit der Verpflegung (was nehme ich mit?/ wie viel nehme ich mit? /verstaue ich irgendwas irgendwo?). Kreiseln auf der Bahn macht mir tatsächlich Spaß und zusätzlich kann ich mich ja beschallen lassen. Kein Ding also.

Die Osterwoche war dann auch für sich genommen spannend. Zum einen wollte ich noch einen letzten Test auf der Bahn machen und zwei Dinge versuchen:

  • Wie fühlt sich “gut schnelles” Tempo an? Also habe ich am Mittwoch 2*5km mit 1km Pause in genau diesem Tempo auf der Bahn absolviert, den letzten dann nochmal schneller um zu sehen, ob das Gefühl auch passte. Ergebnis: 4:10/km, Perfekt. Aber im Nachhinein betrachtet 2 Tage vor dem Marathon auch irgendwie bescheuert. Nun gut.
  • Funktioniert der Track Mode meiner neuen Uhr? Mit de Alten hatte ich größere Probleme mit der GPS Genauigkeit auf der Bahn. Irgendwann habe ich auch immer kognitive Probleme auf der Bahn. Also wollte ich eine Uhr mit Track Mode, der die Runden sicher erkennt und die Strecke, sowie die Pace entsprechen sauber anzeigt. Das hat 1a funktioniert!

(Wer jetzt mitgerechnet hat kann sich anhand der 4:10 jetzt auch denken was denn eigentlich das Ziel für der Marathon war: 2:59:59 oder schneller sollte es sein!)

Außerdem war es für die letzte Woche der direkten Vorbereitung vielleicht nicht sooo gut, vielleicht aber auch irrelevant? Ich weiß es nicht: Auf jeden Fall startete Zwift die Tour de Watopia. Doppelte XP pro KM. Das eskalierte etwas unter der Woche und ich bin die Etappe 6 mal gefahren. Jeweils 30+km, am Dienstag sogar 100. Ja gut… Gegen Ende zumindest entsprechend langsamer und die Laufkilometer hatte ich ansonsten auch stark reduziert, aber unter uns: Tapering aus dem Lehrbuch sieht glaube ich etwas anders aus 😉 Aber hey, ich sagte ja bereits, dass ich hier meinen eigenen Weg gehe und nicht den, der in irgendwelchen Büchern steht!

Einen Punkt der Vorbereitung habe ich aber gewissenhaft umgesetzt: Das Carboloading. HA! Immerhin das kann ich! 😀

 

RACEDAY

Karfreitag. Feiertag. Der Tag, an dem man in Bayern keinen Spaß haben darf. Den starte ich um 4:45Uhr, für einen Lauf gegen mich selbst, auf einer Laufbahn, auf der momentan eigentlich kein Sportbetrieb stattfindet…  Ich zog mir also mein Rennoutfit an, mischte mein Pulver in die Trinkflaschen, packte alles mit der sonstigen Verpflegung (Details am Ende, falls es wen interessiert) in einen Karton und machte mich auf. Mit dem Auto zum Sportplatz, ich dachte, das wäre vielleicht für den Rückweg dann nicht verkehrt. Dort angekommen habe ich erstmal gemerkt, dass ich keine Lauflampe dabei hatte. Kurz vor halb 6 ist es doch noch etwas dunkel, aber der Mond (trotz Wolken) und die Straßenlaternen machten die Umgebung hell genug um die Laufbahnrunde problemlos zu erkennen. Ich legte mir alles bereit, ging die Gerade nochmal ab, da im “regulären Sportbetrieb” hier – warum auch immer –  Ketten über die Bahn gespannt sind, in die ich nicht unbedingt rein rennen wollte… Um kurz nach 5:30Uhr drückte ich bei meiner Uhr auf Start und ab ging die wilde Rennerei im Kreis!

Jetzt könnte man ja meinen 42,195km auf der 400m Bahn, also 105,5 Runden sind eine ziemlich langweilige Geschichte. Mag sein, aber ich habe auch im Winter Kilian Jornet dabei zu gesehen wie er auf einer verschneiten 400m Bahn in Norwegen versucht hat den Weltrekord im 24h-Lauf aufzustellen und fand das ganz spannend… Vielleicht bin ich auch einfach nur bekloppt 😉 Zurück zu mir nach Katzwang: Der erste Kilometer war etwas flott mit 3:55min. Die folgenden sechs pendelten irgendwo um die 4:10min – mal ein paar Sekunden darunter, mal ein paar Sekunden darüber. Alles voll im grünen Bereich und etwas schneller als geplant – ein kleiner Puffer schadet ja nie 🙂 Ich nahm das erste mal was zu futtern und eine Trinkflasche mit auf die Runde (ToDo für’s nächste Mal: Biertisch hin tragen. Vom Boden aufheben ist Mist! ;)) und zog weiter meine Kreise.

Ich wurde minimal langsamer und mir fiel etwas auf. Pro Kilometer läuft man ja 2,5 Runden. D.h. Gerade in eine Richtung drei Mal, in die andere zwei Mal und halt die Kurven dazwischen. Das Wetter war heute so, dass der Wind nicht stramm, aber doch spürbar aus Norden kam, also immer frontal/in den Rücken, je nachdem, auf welcher Gerade ich war. Das musste ich erstmal während des Laufens erst mal verstehen, aber es zeigte sich eindeutig in den Kilometersplits. Ich lief wie ein Uhrwerk: die Kilometer mit drei Geraden Gegenwind in ca. 4:20 Minuten, die mit drei Geraden Rückenwind in ca. 4:10 Minuten. Dieses Tempo – im Schnitt ungefähr 4:15min/km – konnte ich konstant bis Kilometer 26 abspulen. Danach wurde es nicht nur gefühlt etwas schwerer. Bis Kilometer 34 wechselten die Kilometerzeiten von 4:15 zu 4:30 und wieder zurück… Im Schnitt 4:22, noch ok, aber ich war mir nicht im Klaren, ob das am Ende reichen würde. Körperlich war es mittlerweile natürlich schon anstrengend, aber im Großen und Ganzen ok.

Ich nahm mich mental bewusst zusammen: “Jetzt bist du so weit, zeitlich voll im Soll – zieh’s durch!” – und das tat ich auch. Ab 10km Rest war ich sogar noch in der Lage die Zielzeit hochzurechnen, bzw. den Puffer, den ich zu den drei Stunden noch hatte. Glaube ich zumindest 🙂 Es müssten an der Stelle so 1-2 Minuten gewesen sein und von hier an war es ein mentaler Kampf. Aber ein mentaler Kampf, bei dem ich mir an der Stelle sicher war, dass ich ihn gewinne, wenn der Körper nicht noch aus irgendeinem “dummen” Grund schlapp macht. Ich schnappte mir hier ein letztes Mal die Trinkflasche, aß nochmal was und war im Kopf auf “letzter Abschnitt” eingestellt. Kilometer 35: 4:11, Kilometer 36: 4:22, Kilometer 37: 4:10. Ich war wieder in meinem Rhythmus, die Sonne spitzte langsam über die Bäume neben dem Sportplatz und ich feierte innerlich jede einzelne der Zwischenzeiten.

5,2km to go. 5er geht immer! Aber mein Lauf war nicht mehr wirklich rund – irgendwas war im rechten Bein nicht mehr so ganz in Ordnung. Aber gut, wenn man so ein Ziel erreichen will muss es irgendwann auch weh tun, oder? Alles oder nichts und durchbeißen: 22,5 Minuten noch bis zur 3 Stunden Marke und 5,2km Reststrecke. Also Tempo halten und alles ist perfekt! 4:28, 4:17, 4:20. 9,5 Minuten für zwei Kilometer. Das muss sich ausgehen! Es ging sich aus! Nach 2:59:26 hatte ich 42,2 Kilometer auf der Uhr, aber vergessen zu Stoppen. Das machte ich nach exakt 3 Stunden und 42,37km.

Ich war kaputt, aber ich hatte es geschafft. YEAH!!! Ein Marathon unter 3 Stunden. Ein irgendwo in mir verstecktes lifegoal abgehakt. Geil!

Hätte mir vor nicht allzu langer Zeit jemand vorhergesagt, dass ich die 3h im Marathon knacke hätte ich das nicht geglaubt. Es haben sogar Leute gemacht und ich habe ihnen das nicht geglaubt 😉 Aber der mega umfangreiche Winter hat mir das Vertrauen gegeben, dass es doch möglich ist. Ich war vom Kopf her so am Start, dass ich jetzt die 3h knacken werde. Nicht versuchen werde sie zu knacken. Es stand einfach fest. Das lässt sich im Nachhinein natürlich einfach schreiben, aber ich glaube wirklich, dass genau das der Grund war, warum ich sowohl die “Probleme” zwischen KM 27 und 34 so einfach überwinden konnte und auch die auftretenden körperlichen Schwächen gegen Ende gut wegignorieren konnte. So “spannend” hätte es jetzt nicht unbedingt sein müssen, aber im Großen und Ganzen lief das alles nahezu perfekt!!

 

 

Post-Race

Danach war ich auf der Bahn stehend k.o. ich schlurfte die halbe Runde zurück zum Start, versuchte mich elegant hinzusetzen, fiel dabei aber mehr auf den Rasen, genoss die Sonne und trank erstmal noch langsam eine Flasche Iso. Eine Cliffbar legte ich nach einmal minimal rein beißen wieder weg, die wäre mir sonst glaube ich in dem Moment direkt wieder hoch gekommen 😉 Kurz darauf schmiss ich meine Sachen in den Karton, watschelte Richtung Auto und war einfach nur froh, dass es rum war. Daheim angekommen quälte ich mich wieder aus dem Auto raus – gut, dass ich es dabei hatte! -, lies mich kurz feiern 🙂 und verschwand erstmal in der Badewanne!

 

Da es viele interessiert: mein “Setup” – es war sehr simpel:

Von oben nach unten:

  • Stirnband (Challenge Roth ;))
  • Kurzarm Baselayer (adidas) + Langarm Baselayer (Odlo) + Laufjacke (Kalenji)
  • Lange Lauftights (Kalenji)
  • Kompressionssocken (Karrimor)
  • Zoom Pegasus 37 (Nike)

Verpflegung:

  • 0,7l Flasche Wasser + Tailwind Nutrition (Mandarine + Orange); (zwei weitere 0,5l Flaschen dabei, aber nicht während des Laufs benutzt)
  • 4 “Gummibärenriegel” (Decathlon Aponia); (in der Jacke, drei davon während des Laufs gegessen
  • 2 Cliff Bars (nicht benutzt)

That’s it. Ich muss dazu sagen: ich laufe seit langer Zeit nahezu alles direkt in der Früh nach dem Aufstehen, nüchtern. Bis zu 30km problemlos ohne Verpflegung unterwegs. Deswegen brauche ich nicht so viel – ich wollte nur auf Nummer sicher gehen und hab lieber etwas mehr dabei gehabt und das auch genommen. Der Plan war alle 7-10km (also 3 bis 4 mal) etwas zu mir zu nehmen, das hat gut funktioniert!

Ansonsten lief alles wie geschrieben erschreckend gut. Mir tut das rechte Bein ein bisschen weh, ich bin schlapp (der Tag ist seeeeeeeeehr lange, wenn man um halb 9 am Morgen mit dem Marathon fertig ist ;)), ich habe etwas Kopfweh, aber das ist alles absolut im Rahmen des erwarteten. Die Entscheidung auf die Bahn zu gehen war perfekt für mich: Null Gedanken um die Strecke, durch den Track-Mode auf der Uhr konnte ich mich absolut auf die angezeigte Pace verlassen und ich hatte alle 400m einen VP 🙂 Sollte ich sowas aber irgendwann nochmal machen muss ich mir einen Tisch für die Verpflegung hinstellen. Das Aufheben der Flaschen vom Boden ist spätestens nach 15km kein Spaß mehr – das Abstellen quasi unmöglich 🙂

Ansonsten war es für mich super, dass das eine Aktion war, von der vorher eigentlich niemand wusste – das nahm mir total den Druck raus – klappt’s ist es perfekt, wenn nicht: auch nicht schlimm. Es hat geklappt, es hat mir bestätigt, dass meine “alternative Herangehensweise” funktioniert und dass mich mein Kopf nicht getäuscht hat, als er mir das Signal gegeben hat: “Tu es, du bist so weit!”

Und jetzt? Tja, jetzt erstmal sportlich voller Fokus auf den Laser-Run und die kurzen Distanzen. Wie jede(r) nach jedem Marathon habe auch ich die Nase erstmal wieder voll und ehrlich gesagt auch kein Ziel in der Richtung. Zeit verbessern reizt mich gerade überhaupt nicht. Aber vielleicht mache ich ja nebenbei mal was ganz anderes. Ich zitiere auch hier nochmal den letzten Beitrag: “Da voraussichtlich so schnell nichts mehr hier erscheinen wird schreib’ ich vielleicht ein Buch oder so.” … Warum eigentlich nicht?! 😀

 

Datenspaß

Runalyze

Strava

Ganz zum Abschluss noch ein paar Charts, die das oben geschriebene optisch unterlegen 🙂

Einmal die Grobübersicht. HF-Verteilung: sehr gut. Leistung: sehr konstant (die Wertebereiche an sich sind da aber nicht konfiguriert, da kenne ich meine Zonen nicht); Warum die Pace so viele Bereiche abdeckt … keine Ahnung. Die “individuellen Messungen” sind wahrscheinlich sehr variabel und die Aussage macht erst geglättet Sinn.

 

 

Etwas detaillierter mit Paceansicht. Man sieht sehr schön den “Windeffekt” und die Konstanz im Lauf, auch bei den Splits links.

 

Auch die Herzfrequenz war enorm konstant über den ganzen Lauf. Warum die 5km nach oben ausgerissen sind? Keine Ahnung. Aber direkt danach waren die “schwierigen Kilometer”

 

Bei der Schrittfrequenz ist zur gleichen Zeit eine Erhöhung wie bei der Herzfrequenz. “Gespürt” habe ich die im Lauf nicht, aber das wäre eine Erklärung!

 

In der Rundenübersicht sieht man die Abschnitte sehr gut. Bis KM 7 tip top, lange durchgegrooved bis KM 26, dann die harte Zeit bis KM 36 und die letzten 5 nochmal durchgekämpft.

 

Zum Abschluss: Wetter gut, Temperatur gut, Uhrzeit: früh, Anstrengung maximal 😉

3 Kommentare zu „Lifegoals

  • Krasse Leistung! So eine Konstanz über diese lange Distanz zu halten, ist jeder Anerkennung wert. Glückwunsch. Wozu brauchst oder willst Du einen Laufcoach, wenn Du so exorbitante Ergebnisse auch allein schaffst 😉
    Dieser bärige Laufcoach und sein Frauchen verneigen sich ganz tief vor Dir.
    Iwan & Anette

    • Vielen lieben Dank euch beiden!
      Ja ich bin mittlerweile völlig überzeugt, dass man nicht viel falsch machen kann mit diesem Lauftraining, solange man es regelmäßig macht und sich an die „maximal 20% intensiv“-Regel hält. Das enorm viele Grundlagen laufen letzten Winter hat mich so enorm weiter gebracht für den Marathon!

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